Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Планирование никогда не помешает, и начать нужно со знакомства с организацией соревнований. В этом вам поможет интернет. Изучите карту соревнований и ознакомьтесь с маршрутом, расположением пунктов раздачи воды и изменением угла наклона беговой трассы. Кроме того, убедитесь, что поняли, где находятся передвижные туалеты, стартовые «загоны» и места, в которых вы сможете оставить свои вещи перед стартом (если таковые предусмотрены устроителями соревнований). Вы должны узнать все, начиная с маршрута и заканчивая правилами соревнований, – это ваша обязанность. Знание подробностей поможет вам эффективно построить свои действия на месте.

Совет. Договоритесь с партнером о том, где вы встретитесь, чтобы вместе отправиться на соревнования. Условьтесь также о том, где будете ждать друг друга после соревнований. Об этом договоритесь и с друзьями и родными, если приглашаете их поболеть за вас. В шумной толпе, заполняющей пространство за финишной линией, вы едва ли сможете разыскать своих знакомых. Сделайте также поправку на эйфорию и усталость после соревнований. Вы можете часами блуждать, разыскивая своих друзей или родных в толпе. Если хорошо организуете место встречи, ваши болельщики смогут принести вам питание и смену одежды. Чем меньше вещей вы берете, чтобы оставить перед стартом, тем лучше.

Места для вещей перед стартом

Организаторы соревнований, проводимых на длинных дистанциях, таких как половинный марафон и полный марафон, обычно предусматривают места, в которых можно оставить вещи перед стартом. Впрочем, на многих соревнованиях на дистанции 5К и 10К также начинают организовывать такие места. Участники забега могут сложить в сумку принадлежности, необходимые для соревнований (обычно это личный номер участника, чип фиксации времени, расписание соревнований, образцы продукции или купоны спонсоров), и оставить ее в определенном месте. Здесь же можно оставить питание – оно потребуется вам после забега, теплую одежду, в которую потом переоденетесь. В этой сумке, однако, не следует оставлять никаких ценных вещей вроде мобильного телефона, ювелирных изделий или ключей от автомобиля. Нередко сумки теряются, оказываются раздавленными или залитыми водой. Помните об этом. В общем, я вас предупредил.

СОВЕТ. Организаторы большинства соревнований предусматривают после финиша места, где можно приобрести бананы, рогалики или спортивные напитки, но вы можете захватить с собой закуску с достаточной порцией белка, чтобы немедленно запустить процесс восстановления. Положите в мешок или сумку питательный батончик или попросите своих болельщиков принести его вам после финиша.

Следующие советы помогут вам облегчить стресс, предшествующий забегу, и разобраться со своими вещами.

• Не кладите в сумку, которую будете оставлять перед стартом, никаких ценных вещей.

• Оставьте мобильный телефон в своем автомобиле. Не рассчитывайте на GPS, чтобы отыскать друзей и родных, – условьтесь о месте, в котором встретитесь, и оговорите промежуток времени, в течение которого они будут вас ждать.

• Возьмите с собой питательный батончик, содержащий углеводы и белки, чтобы поспособствовать скорейшему восстановлению после забега.

• Не кладите бутылку с водой в сумку, которую будете оставлять перед стартом, если не хотите, чтобы вода залила ваши вещи и вещи других бегунов.

• Не оставляйте в сумке ключи от автомобиля. Если она потеряется, вы окажетесь в неприятном положении. Возьмите ключ от автомобиля (но не всю связку) с собой или спрячьте его где-нибудь под машиной.

• Привяжите к сумке яркую ленту. Она поможет вам разыскать свою сумку среди сотен других, и вы сможете сказать волонтеру, присматривающему за вещами: «Моя – та, что с бантом, как у кошки».

На линии старта

Убедитесь, что вы прибыли к старту забега, в котором зарегистрированы. И постарайтесь не опоздать. Я знаю людей, не успевших к старту, потому что задержались в передвижном туалете или застряли в пробке по пути к месту соревнований. Может случиться и такое, что вы выйдете на старт не с той группой бегунов (у меня было так, когда я вышел на забег на 5К, в то время как собирался бежать 10К; моя стартовая группа находилась через два футбольных поля, и пока я разбирался, опоздал к старту более чем на минуту!).

Когда услышите команду: «Марш!», постарайтесь сдержать в узде свои буйные чувства; стартуйте медленно и подберите удобный для вас темп бега. Возможно, пройдет некоторое время, пока вы найдете свой ритм – не переживайте и пропускайте бегунов, которые хотят бежать быстрее. Если вы участвуете в соревнованиях, где старт не задается по времени, займите место в хвосте и сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать так, как получится, – не беспокойтесь о других бегунах!

Один из самых простых и дешевых предметов снаряжения, который окажется полезным в день соревнований, – соревновательный пояс. К этой эластичной, регулируемой по размеру полосе материала, имеющей замок и застежки для фиксации личного номера участника соревнований, вы сможете без труда прикрепить свой номер; вам не придется пристегивать его булавками к майке или шортам. Соревновательный пояс также позволяет держать ваш номер на виду в то время, как вы снимаете одежду при изменении погоды и температуры воздуха. Некоторые модели соревновательных поясов снабжены небольшими карманами, где можно хранить ключ, энергетический батончик или желе. Существуют также большие пояса, в которых вы можете носить фляжки с водой.

Пояс, позволяющий взять с собой несколько бутылок воды, имеет смысл использовать для продолжительных тренировочных пробежек, длящихся более часа. Нужно иметь в виду, что чем больше воды вы несете с собой, тем тяжелее вам бежать. Устроители большинства соревнований обеспечивают раздачу воды или спортивных напитков через каждые 2–3 километра на маршруте, и если вы возьмете с собой пояс с запасом воды, то уже не будете столь быстрым и легким на соревнованиях, для которых критично время! Если вы все же хотите иметь при себе напиток, ограничьтесь небольшой фляжкой на 150–200 граммов. Если вы приобрели модульный пояс, просто отстегните ненужные держатели для бутылок. Совет. Конечно, всегда нужно быть готовым ко всему, но тем не менее на соревнования незачем брать целый батончик или кучу электронных устройств. Устроители соревнований обычно не учреждают особый приз для паренька или девчушки, которые пройдут дистанцию, неся на себе тонну груза. Если вы не собираетесь сжечь тысячи калорий, то для марафона вам вполне хватит 3–4 энергетических желе. Кроме того, почти всегда на маршруте можно получить спортивное питание, минимум пару раз. Конечно, если вы бежите самостоятельно, по собственному маршруту, тут никто ничем вас не обеспечит и вам придется нести с собой все, что может понадобиться. В таком случае следует взять как минимум столько же питания и воды, сколько требовалось вам во время тренировочного забега на такую же дистанцию, или даже немного больше, если вы сможете все это на себе унести.

Соревновательный пояс или пояс с запасом воды позволит вам закрепить на талии в удобных местах 1–2 энергетических желе. Только убедитесь в том, что вес желе не оттягивает ваш пояс вниз во время бега!

Как проходить пункты раздачи воды

Трудно спорить с тем, что во время крупных соревнований на пунктах раздачи воды может царить совершенный хаос – люди путаются у вас под ногами, мостовая залита водой, везде разбросаны использованные стаканы… А тут еще рассеянный бегун, который остановился и преградил всем путь… Следующие советы помогут вам эффективно пройти пункт раздачи воды.

Выберите одного из последних волонтеров, нацельтесь так, чтобы оказаться примерно на 3/4 от конца пункта раздачи – в этом случае если вы уроните свой стакан, то сможете взять другой. Если планируете миновать пункт раздачи воды шагом (замечательный план для новичков, кстати), возьмите свой стакан, пройдите пункт и убедитесь, что за вами нет других бегунов. Замедлите движение, сойдите на обочину дороги и идите быстрым шагом, попивая воду и переводя дыхание.

Если вы решили бежать, то нужно научиться отпивать из стакана на бегу. Этот навык редко отрабатывается на тренировках, и напрасно. Когда волонтер подаст вам стакан с водой, протяните руку и осторожно примите его – так, чтобы не расплескать воду, которую собираетесь выпить. Когда стакан окажется в вашей руке, зажмите его верхний край между указательным и большим пальцами (пальцы расположите по противоположным сторонам стакана) и немного сдавите – при этом образуется небольшой носик, который поможет направить воду в рот.